Frau is(s)t anders – Ernährung zwischen Zyklus und Wechseljahren

Was hat Ernährung eigentlich mit unserem Zyklus zu tun? Warum verändert sich der Appetit vor der Periode – und weshalb wird das Thema Ernährung spätestens in den Wechseljahren noch einmal besonders spannend?

Genau darum ging es bei meinem Vortrag „Frau is(s)t anders“ im Rahmen eines Frauenfrühstücks in Güssing. Ein Vormittag mit vielen Gesprächen, Fragen und der Erkenntnis: Frauenkörper verändern sich im Laufe des Lebens – und unsere Ernährung darf sich mitverändern.

Der weibliche Körper ist nicht jeden Tag gleich

Hormone beeinflussen nicht nur Zyklus und Fruchtbarkeit. Sie wirken auch auf Appetit, Verdauung, Stimmung, Energiebedarf und Stoffwechsel. Viele Frauen kennen zum Beispiel die Tage vor der Menstruation, an denen der Hunger plötzlich größer wird oder die Lust auf Süßes steigt. Das ist nicht einfach mangelnde Disziplin. In der zweiten Zyklushälfte verändert sich der Stoffwechsel tatsächlich, gleichzeitig können Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder Heißhunger auftreten.

Statt dagegen anzukämpfen, lohnt sich ein anderer Blick: Was braucht mein Körper gerade?

Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sorgen für eine gute Basis. Gerade in Zeiten mit mehr Hunger kann eine sättigende Mahlzeit wesentlich hilfreicher sein als der Versuch, möglichst wenig zu essen.

PMS und Regelschmerzen: Was kann Ernährung beitragen?

Ernährung kann Beschwerden nicht einfach wegzaubern - sie kann den Körper aber gut unterstützen.

Interessant sind unter anderem Lebensmittel, die Magnesium, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine liefern. Dazu gehören beispielsweise Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Milchprodukte und fettreicher Fisch.

Auch ein möglichst regelmäßige Mahlzeiten können hilfreich sein. Wer sehr lange nichts isst und dann mit großem Hunger zur nächsten Mahlzeit kommt, kennt wahrscheinlich das Gefühl, dass jetzt möglichst schnell etwas Süßes her muss. Und auch wenn es banal klingt: ausreichend trinken, Bewegung und Schlaf gehören ebenfalls dazu.

Wechseljahre: Wenn sich die Spielregeln verändern

Mit den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt deutlich. Gleichzeitig nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse leichter ab und der Energiebedarf kann sinken. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen ab jetzt möglichst wenig essen sollten – ganz im Gegenteil.

Nährstoffreiche Lebensmittel werden jetzt besonders wichtig.

Eiweiß unterstützt den Erhalt der Muskelmasse. Calcium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe.

Körperliche Bewegung ist gerade in dieser Lebensphase eine ausgesprochen sinnvolle Ergänzung - besonders Krafttraining trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus.

Frauenkräuter: Traditionelles Wissen mit Maß und Verstand

Natürlich durfte bei einem Vortrag von „Elises Garten“ auch die Kräuterwelt nicht fehlen. Frauenmantel, Schafgarbe, Melisse, Salbei, Hopfen oder Rotklee haben in der traditionellen Pflanzenheilkunde rund um Frauenbeschwerden ihren Platz. Je nach Lebensphase und Beschwerdebild werden unterschiedliche Pflanzen eingesetzt.

Dabei gilt für mich: „Natürlich“ bedeutet nicht automatisch harmlos. Auch Heilpflanzen enthalten wirksame Inhaltsstoffe und können Wechselwirkungen oder Gegenanzeigen haben.

Beim Frauenfrühstück konnten einige der Kräuter deshalb nicht nur besprochen, sondern auch verkostet werden. 

Frauentee – meine Mischung vom Frauenfrühstück

Diese Mischung verbindet klassische Frauenkräuter mit entspannender Melisse und Zitronenverbene, die dem Tee ein angenehm frisches Aroma geben:

• 1 Teil Melisse
• 1 Teil Zitronenverbene
• ½ Teil Schafgarbe
• ½ Teil Salbei
• ½ Teil Rotklee
• ½ Teil Rosenblüten

Für eine Tasse etwa 1–2 Teelöffel der Kräutermischung mit 250 ml heißem Wasser übergießen, zugedeckt etwa 5–8 Minuten ziehen lassen und anschließend abseihen.

Melisse und Zitronenverbene bilden die aromatische Basis. Schafgarbe und Salbei bringen eine etwas herbere Note mit, während Rose die Mischung fein abrundet. Rotklee gehört traditionell zu den Pflanzen, die besonders rund um die Wechseljahre verwendet werden.

Frauen-Oxymel mit fünf Frauenkräutern

Auch ein Oxymel lässt sich wunderbar mit Frauenkräutern ansetzen. Oxymel – auch Sauerhonig genannt – ist eine traditionelle Zubereitung aus Honig und Essig, in der Kräuter ausgezogen werden.

Für meine Mischung beim Frauenfrühstück habe ich verwendet:

• Frauenmantel – ein traditionelles Frauenkraut, das unter anderem bei Menstruationsbeschwerden verwendet wird
• Schafgarbe – wird bei krampfartigen Beschwerden eingesetzt
• Melisse – wird bei Unruhe und zur Entspannung verwendet
• Zitronenverbene – sorgt für ein frisches Aroma und wird traditionell auch als beruhigendes Kraut geschätzt
• Gänsefingerkraut – wird bei krampfartigen Menstruationsbeschwerden eingesetzt

Für den Oxymel-Ansatz:

• 1 Teil Honig
• 1 Teil Apfelessig
• die Kräutermischung nach Belieben

Honig und Apfelessig im Verhältnis 1 : 1 miteinander vermischen. Die Kräuter locker in ein sauberes Schraubglas geben und mit der Honig-Essig-Mischung übergießen, sodass sie vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sind.

Anschließend das Oxymel etwa 1–2 Wochen an einem dunklen Ort ziehen lassen und das Glas zwischendurch immer wieder vorsichtig schwenken.

Danach die Kräuter abseihen und das fertige Oxymel in eine saubere Flasche füllen.

Zum Trinken einfach einen kleinen Schuss Oxymel mit Wasser verdünnen – je nach Geschmack still oder prickelnd.

Wichtig: Heilkräuter sind nicht für jede Person und jede Lebenssituation gleichermaßen geeignet. Besonders bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten mögliche Gegenanzeigen und Wechselwirkungen berücksichtigt werden.

Essen darf mehr sein als Nährstoffversorgung

Bei all den Empfehlungen zu Eiweiß, Ballaststoffen, Calcium oder Omega-3 sollten wir eines nicht vergessen: Essen ist auch Genuss.

Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung für jede Frau und jede Lebensphase. Viel sinnvoller ist es, den eigenen Körper wahrzunehmen und Ernährung an die jeweilige Lebenssituation anzupassen. Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft meines Frauenfrühstücks:

Unser Körper verändert sich. Wir dürfen unsere Ernährung mit ihm verändern – ohne Verbote, ohne Perfektion und mit möglichst viel Genuss.

Als Diätologin und Kräuterpädagogin verbinde ich in „Elises Garten“ fundiertes Ernährungswissen mit traditionellem Pflanzenwissen. In meinen Vorträgen und Workshops geht es nicht um starre Regeln, sondern darum, Lebensmittel und Kräuter besser kennenzulernen und sinnvoll in den eigenen Alltag zu integrieren.