Was blubbert denn da? Fermentierte Lebensmittel - Trend oder Omazeugs?
Meine Oma hat mir oft von der "Winterkost" ihrer Kindheit erzählt: Sauerkraut mit Erdäpfeln, Erdäpfel mit Sauerkraut, sonntags vielleicht mal Schweinsbraten oder Gselchtes mit Sauerkraut... Was früher aus Mangel von frischem Gemüse in der kalten Jahreszeit fast überall auf der Welt praktiziert wurde, ist heute ganz plötzlich wieder Trend geworden - das Fermentieren!Vom koreanischen Kimchi, über Roggensauerteigbrot hierzulande, zu japanischem Kombucha auf untenstehendem Bild, russischem Kwas oder dem berühmt-berüchtigten isländischen Gammelhai Hákarl - fermentiert wird auf der ganzen Welt. Von unseren Vorfahren wurde das Fermentieren hauptsächlich zum Haltbarmachen eingesetzt, derzeit erfreut es sich aber wieder immer größerer Beliebtheit - zu Recht!
Was ist Fermentation überhaupt?
Fermentation klingt fancy, ist aber im Grunde ein ganz natürlicher Prozess: Mikroben wie Milchsäurebakterien verwandeln Zucker im Gemüse in Milchsäure. Das Ergebnis? Lebensmittel, die länger haltbar, aromatischer und oft sogar besser für deinen Bauch sind.
Warum fermentieren?
Neben dem tollen Geschmack hat Fermentiertes einige Superkräfte:
- Haltbarkeit: Dein Gemüse bleibt länger frisch.
- Gesundheit: Viele fermentierte Lebensmittel sind voll von Probiotika - "Futter" für deinen Darmzoo.
- Geschmack: Von mild-säuerlich bis würzig-pikant – die Aromenvielfalt ist beeindruckend.
Und mal ehrlich, es macht einfach Spaß zu sehen, wie aus rohem Gemüse oder Wildpflanzen etwas völlig Neues entsteht. Fast wie Magie – nur ohne Zauberstab.
Fermentiertes Gemüse
Um Gemüse zu fermentieren braucht es nicht viel:
- Glasgefäß: Sauber und luftdicht verschließbar - am Besten eignen sich Bügelgläser.
- Salz: Wichtig für den Geschmack und die Sicherheit. Am besten verwendest du unraffniertes, jodfreies Steinsalz. Ein guter Richtwert sind 2% Salz auf die entsprechende Flüssigkeitsmenge oder bei Sauerkraut auf das Krautgewicht.
- Geduld: Fermentieren braucht Zeit, meistens ein paar Tage bis Wochen.
Manchmal musst du Wasser für eine Salzlake zugeben, wenn das Gemüse selbst zuwenig davon enthält und natürlich das entsprechende Gemüse bzw. die Wildpflanzen. Gewürze oder weitere Zutaten zur Geschmacksverbesserung sind natürlich möglich, aber kein Muss. Die Milchsäurebaktereien, die wir auch zum Fermentieren brauchen, kommen eigentlich überall vor und müssen daher nicht extra dazugegeben werden.
Und so funktioniert es: Das Gemüse wird meist zerkleinert in das Bügelglas gegeben und mit einer Salzlake bedeckt. In diesem sauerstoffarmen Milieu können sich die Milchsäurebakterien gut vermehren und wirken so der Vermehrung von Fäulniserregern und Pilzen entgegen. Der restliche Sauerstoff wird verbraucht und es bildet sich Kohlendioxid - es blubbert im Glas! Die Bakterien wandeln Kohlenhydrate in Milchsäure um, welche konservierend wirkt und den bekannten, säuerlichen Geschmack hervorruft.
Ein kleiner Tipp: Lass dich nicht vom Schaum oder kleinen Bläschen erschrecken – das ist ein gutes Zeichen, dass die Mikroben arbeiten! Schimmel? Lieber entsorgen und neu starten.
Das fermentierte Gemüse enthält viele Nährstoffe und auch die meisten Vitamine bleiben erhalten. B-Vitamine kommen sogar dazu. Für unsere Darmflora sind die enthaltenen Milchsäurebakterien sowieso der Hit schlechthin!
Geschwister: Fermente und Sauerteig
Ja, auch er gehört zu den fermentierten Lebensmitteln: der Sauerteig. Neben den bereits beschriebenen Milchsäurebakterien spielen bei ihm vorallem Hefen eine große Rolle. Er lockert den Teig, verbessert Geschmack, Verdaulichkeit sowie Haltbarkeit des Brotes und macht Roggen überhaupt erst backfähig. Ich liebe meine Hermine - so heißt mein selbstgezogener Sauerteig nämlich ;-)
Fermentieren ist wie ein kleines Küchenlabor, nur schmeckt es besser. Fang mit einfachen Rezepten an, beobachte den Prozess und hab Spaß dabei! Meine Broschüre "Fermentieren leicht gemacht" enthält 8 erprobte Rezepte für Gemüse- und Wildpflanzenfermente von Ahornweinblättern über Ingwerbier bis Kimchi, damit du gleich loslegen kannst!
Dieser Artikel erschien erstmalig im Februar 2022 und wurde im Oktober 2025 überarbeitet.